邢台市第三医院

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健康大讲堂:合理膳食 科学减重

发布时间:2020-06-19
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【应诊专家】赵丽娟,市三院营养科负责人,副主任医师。从事内分泌与代谢专业10余年,对糖尿病、甲亢、肥胖及各种疾病营养诊治经验丰富。先后完成河北省及邢台市科技成果4项,获河北省科技进步三等奖1项,河北省医学会二等奖1项,发表国家级论文10余篇。


肥胖症是指长期能量摄入超过消耗,导致体内过多的能量以脂肪的形式储存,脂肪的聚集达到损害健康的程度。说得通俗点就是吃得太多,消耗得很少,脂肪在体内沉积下来,并影响了身体健康。

单纯肥胖症与遗传、高热量、高脂饮食、体力活动少关系密切,常与2型糖尿病、高血压、冠心病、卒中、血脂异常等“集结”出现。

肥胖的评估标准常用的有三种:

1、体重指数(BMI)

BMI=体重(Kg)/身高2(m)

正常体重 18.5≤BMI<24

超重 24≤BMI<28

肥胖 BMI≥28

2、腹型肥胖(腰围)

男性腰围≥85cm

女性腰围≥80cm

3、理想体重(IBW)

IBW=身高(cm)-105

正常体重 IBW±10%

超重 IBW+10%-20%(IBW)

肥胖≥IBW+20%(IBW)

节食减重是最不推荐的一种减肥方法,限制食物摄入的同时必然减少身体所必须的营养素的摄入,严重者还会出现营养不良的情况。另一方面身体还具有强烈的自我保护机制,当摄入的热量不能维持身体正常代谢的情况下,身体就会开启“节能模式”,基础代谢率会下降,基础代谢率下降后脂肪也更容易出现囤积。

所谓的基础代谢率是指身体在不被环境气温变化、机体活动影响的状态下的能量代谢情况,通俗而言就是在自身无任何活动的情况下能消耗多大热量。提高基础代谢率,除了自身的差异和环境温度不可改变外,最大的影响因素就是肌肉的运动和食物的摄入量。

《中国居民膳食指南(2016年)》指出:一、食物多样,谷类为主,平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础。每天谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。二、吃动平衡,健康体重,平均每天主动身体活动6000步。三、多吃蔬果、奶类、大豆,推荐每天摄入新鲜蔬菜300-500克,深色蔬菜应占1/2,新鲜水果每天摄入200-350克,奶制品摄入量相当于液态奶300克,豆制品摄入量相当于大豆25g以上,适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,因为这些食物可以提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。五、少盐少油,控糖限酒,成人每天食盐不超过6克,烹调油25-30克,成人男性酒精量不超过25克,女性不超过15克。

如果只注重步数而忽略强度的走路,是达不到健身或者减肥的目的。要达到增加肌肉、减少脂肪的效果,应坚持做到:每周5天,每次至少30分钟中等强度的有氧运动,对于走路而言,应当做到以下几点:第一,保证一定的速度,每分钟走120-140步。第二,要保证一定的速度,每天至少主动走6000步,走路时呼吸和心跳比平时加快,“微微喘气但可以说话”是比较合适的。第三,要保证一定的时间,走30-60分钟。对于想要减重5%以上的人群来说,光靠健步走时远远不够的,应联合阻抗运动(肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动)及营养平衡膳食。

科学减重应按照以下步骤进行:

第一步,监测与评估,找出肥胖原因。

第二步,量身定制科学减重方案,以营养和生活方式干预为核心。

第三步,减重者执行营养方案,记录减重日记,记录全部的饮食摄入和运动。

第四步,减重后管理,养成健康的生活方式,养成健康饮食、规律运动的习惯。

第五步,定期随访,防止反弹,形成代谢记忆,保持健康生活。